Tinh bột - đường có thật sự gây hại cho sức khỏe?

03:06 | 18/10/2021

|
Chất béo, đạm (prôtêin) và tinh bột - đường (carb) là 3 dưỡng chất đa lượng xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm thực vật, bao gồm các loại đậu và hạt, chế phẩm từ sữa và rau quả. Do lầm tưởng carb không tốt cho sức khỏe, nhiều người đang theo đuổi các chế độ ăn chứa ít chất này. Vậy thực phẩm chứa carb có thật sự gây hại cho sức khỏe?
Tuổi già có đáng sợ?Tuổi già có đáng sợ?
6 thực phẩm bồi bổ trí não nên ăn hằng ngày6 thực phẩm bồi bổ trí não nên ăn hằng ngày
Tinh bột - đường có thật sự gây hại cho sức khỏe?

Những dạng carb chính

Carb là dưỡng chất thiết yếu để duy trì các chức năng sống, đồng thời là nguồn cung năng lượng chính cho cơ thể. Nhìn chung, có 3 loại carb là đường, tinh bột và chất xơ. Còn xét về số lượng và loại phân tử đường, chúng ta có thể phân loại carb thành hai dạng là đơn giản hoặc phức tạp.

Cụ thể, carb đơn giản (còn gọi là “đường đơn” hoặc “saccharide”) là những loại carb chứa từ 1-10 phân tử đường và thường có trong các loại rau củ quả và chế phẩm từ sữa. Còn carb phức tạp được tạo thành từ những chuỗi phân tử đường dài và phức tạp hơn - gọi là “polysaccharide”. Carb phức tạp bao gồm cả tinh bột và chất xơ và thường có trong các loại đậu, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây.

Sở dĩ carb mang “tiếng xấu” là vì tiêu thụ quá mức chất này có thể làm tăng cân, gây bệnh béo phì, hội chứng chuyển hóa và tiểu đường. Hiện tượng này dẫn tới tư tưởng cho rằng việc tiêu thụ quá mức mọi loại carb sẽ làm khởi phát nhiều bệnh mãn tính. Vì lý do đó, nhiều chế độ ăn chứa ít carb đã trở nên phổ biến đối với những người mong muốn giảm cân hoặc kiểm soát lượng đường huyết. Tuy nhiên, nhiều bằng chứng chỉ ra rằng chất lượng của loại carb cũng quan trọng như số lượng carb mà chúng ta tiêu thụ.

Phân biệt carb “tốt” và carb “xấu”

Việc đánh giá và phân loại thực phẩm chứa carb “lành mạnh” hay “không lành mạnh” dựa vào 2 thước đo là Chỉ số đường huyết (tốc độ làm tăng đường huyết của thực phẩm - GI) và Tải lượng đường huyết (hàm lượng đường mà thực phẩm đó cung cấp - GL). Thực phẩm có GI thấp, chủ yếu bao gồm các loại carb phức hợp, có tác động tối thiểu đến lượng đường huyết của cơ thể. Tương tự, mọi người sử dụng GL để đánh giá mức độ làm tăng đường huyết của một bữa ăn.

Xét theo góc độ dinh dưỡng, những loại carb được xem là “xấu” đối với sức khỏe bao gồm: carb qua tinh chế như gạo và bột mì, thức uống chứa đường, thức ăn nhẹ đã qua chế biến như bánh quy và bánh ngọt. Nghiên cứu cho thấy, một chế độ ăn chứa hàm lượng cao những loại carb này và ít những loại carb giàu dinh dưỡng hơn có thể làm tăng các dấu hiệu viêm nhiễm và kéo dài tình trạng mất cân bằng nội tiết tố ở phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang. Việc tiêu thụ quá nhiều carb đơn có thêm đường cũng liên quan đến việc tăng nguy cơ đề kháng insulin, mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và ung thư.

Trong khi đó, các nguồn thực phẩm cung cấp carb “tốt” cho sức khỏe bao gồm: trái cây (chuối, táo và các loại quả mọng), rau củ không chứa tinh bột (như cải bó xôi, cà rốt và cà chua), ngũ cốc nguyên hạt (như yến mạch và gạo lứt), các loại đậu, và các chế phẩm từ sữa. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu những loại carb phức hợp - chẳng hạn như chế độ ăn Ðịa Trung Hải - mang lại lợi ích kháng viêm, giảm đề kháng insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Các chuyên gia nhận định nhiều lợi ích trong số đó là nhờ thành phần chất xơ có sẵn trong các loại carb phức hợp. Chẳng hạn, một phân tích cho thấy thành phần chất xơ trong thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, rối loạn đường ruột, ung thư và tiểu đường.

Tiêu thụ carb ra sao để có lợi cho sức khỏe?

Theo các chuyên gia, các chế độ ăn ít carb không phù hợp với tất cả mọi đối tượng bởi một số người vẫn hưởng lợi từ chế độ ăn giàu carb. Ðơn cử, thành tích của những người luyện tập thể thao sẽ bị ảnh hưởng khi áp dụng chế độ ăn ít carb và chế độ ăn chứa lượng carb cao vẫn là lựa chọn phù hợp nhất cho họ.

Còn với những người có lượng tiêu thụ carb cao - chiếm 65-75% tổng lượng calo dung nạp hằng ngày, việc giảm ăn carb có thể gây giảm đường huyết đáng kể. Do đó, các chuyên gia khuyên nên giảm lượng calo dung nạp từ carb xuống còn 50-55% và tăng lượng prôtêin tiêu thụ hằng ngày.

Lưu ý là trước khi thay đổi chế độ ăn uống, mọi người nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định nhu cầu tiêu thụ carb của bản thân để đạt được kết quả sức khỏe tốt nhất.

https://dulich.petrotimes.vn/

Báo điện tử Cần Thơ

Chuyên trang du lịch rất mong nhận được bài viết, hình ảnh của bạn đọc. Xin vui lòng gửi về: dulich.petrotimes@gmail.com